スイスチャード(不断草)はあく抜きせず生で食べられる？一番美味しい食べ方も！
カナダには、日本ではあまり見かけない珍しい野菜が沢山あります。
紫、赤、黄、緑など鮮やかな茎が、インスタ映えバツグンの、
スイスチャードSwiss chard
日本名は、
フダンソウ（不断草）
と呼ばれる、ほうれん草と同じ仲間の葉菜類。
スイスチャードの《葉っぱ》は、茹でても破れにくく、
幼葉はそのまま生食でサラダや飾り葉として使われることもありますが、
ほうれん草と同じシュウ酸を多く含むため、基本的にはあく抜きする必要がある野菜です。
スイスチャードの固くて苦い《茎》や《外葉》も一緒に美味しく食べられる方法を紹介します！
もくじ
スイスチャード(不断草)とは
夏の間、スーパーやファーマーズマーケットにいくと、青々としたレタス、ほうれん草、スイスチャード、ケールなど、
生野菜が大好きなカナダ人が、こぞって買いあさっているのを見かけます。
▼一束3～4ドル(300円前後)。結構いいお値段します
スイスチャードSwiss chardの和名は
『フダンソウ（不断草）』
と言います。
ヒユ科という、ほうれん草や、甘い野菜で知られる甜菜、赤紫色のビートなどと同じ仲間です。
スイスチャードの葉っぱは、味も見た目もホウレン草とよく似ていますが、
茎や葉脈が
- 紫
- オレンジ
- 黄
- ピンク
- 黄緑
- 白
など、とってもカラフルで、インスタ映えもバッチリ！
スイスチャードは別名や地方名も沢山！
比較的季節に関係なく、いつでも栽培できるので「不断草」と呼ばれるスイスチャード。
実は日本でも古くから栽培されてきた野菜で、
- 「恭菜」(きょうさい)
- 「不断菜」(フダンナ)
- 「唐萵苣」(とうぢさ)
という別名もあります。
また、日本各地では
- 京都や大阪では「うまい菜」
- 岡山では「アマナ」
- 長野では「トキシラズ」「キシャナ」
- 兵庫では「シロナ」
- 島根県では「オホバコヂサ」
- 沖縄県では「ンスナバー」
などの地方名で不断草を使った郷土料理も多数あり、昔から日本人にも馴染みのある野菜の一つ。
スイスチャード(不断草)はあく抜きせず生で食べられる？
スイスチャードは、ほうれん草とおなじヒユ科の植物。
味のクセは少ないため、生食でサラダやスムージーなどにする人も多いようですが、
シュウ酸(oxalate)を多く含むため、基本的には熱湯でさっと茹で、アク抜きしてから食べることをお勧めします。
スイスチャードは「シュウ酸」の濃度が高い野菜
シュウ酸(oxalate)とは、多くの葉菜類の野菜やお茶類などに含まれていて、
（体内でカルシウムと結合してしまうため）カルシウムの吸収を阻害し、体質によっては結石の原因となる成分。
ほうれん草のアクに含まれる成分はシュウ酸といい、カルシウムと結びつきやすい性質があるため、体質によっては食べすぎると結石の原因になることも。ただしシュウ酸は水に溶けるので、茹でたほうれん草を水にさらせばアク抜き（シュウ酸を減らす）ができます。
引用：カゴメ
シュウ酸を多く含む食品例（一食あたり100–900 mg )
Beet greens（ビートの葉）
Rhubarb（ルバーブ）
Spinach（ほうれん草）
Beets（ビート）
Swiss chard（スイスチャード）
Endive（エンダイブ）
Cocoa powder（ココアパウダー）
Kale（ケール）
Sweet potatoes（サツマイモ）
Peanuts（ピーナッツ）
Turnip greens（カブ）
Star fruit（スターフルーツ）
腎臓結石、尿路結石症予防のためには、シュウ酸の摂取を減らすことが重要で、
対策としては、茹でてシュウ酸を減らしたり、より多くのカルシウム食品と一緒に摂取する必要があります。
茹でてアク抜きする方法
スイスチャードは、ホウレン草と同様、茹でることでアク抜きができます。
長時間ゆがいてしまうと、せっかくのビタミン類が水に溶けてしまいうので、
鍋にたっぷりの湯を沸かし、1分くらいで熱湯で茹でれば十分、冷水でさっと洗い流してください。
▼茹でても色鮮やかさは残ります
電子レンジを利用してアク抜きする方法
電子レンジを利用して時短でアク抜きもできます。
よく洗ったスイスチャードを水滴をふき取らず耐熱用の皿に並べて、ラップをして600Wで約3分ほど。
加熱後は粗熱をとるため冷水につけます。
火を通したくない人必見！水でシュウ酸を除去する方法
「アク抜き」というと、湯にさっと通すやり方が一般的ですが、
お湯を沸かすのは面倒だし、火を通さずにシャキッと食べたいという人に、水でもできる簡単な除去方法も紹介します。
アクやえぐみの元になるシュウ酸は、水に溶けやすい性質のため、水に浸けるだけでもアク抜きできます。
スイスチャードを良く洗ったら、（水にシュウ酸が溶け出すいように）3当分くらいにザクザクきって、
ボールにたっぷりと水を入れ、数分水にさらせば完了！
必要に応じて1、2回水を替えるとより効果的、気になる方は10～15分ほど浸けても良いでしょう。
あまり長くつけておくと栄養分が抜けてしまうので注意してくださいね。
サラダやスムージーなど生で食べる際にはこちらの方法がおススメです。
スイスチャード(不断草)の味
食感も調理法もホウレン草とよく似ているので、「カラフルほうれん草」などという言葉で表現されることもあるスイスチャード。
生まれて初めて食べてみましたが、たしかにほうれん草に似た苦味と甘さもあり、めちゃくちゃ美味！
▼茎の部分は、紫のセロリのようなビジュアル！味も苦味があります
▼葉っぱは茹でても破れない！歯ごたえのあるほうれん草のよう
手で触ってみるとわかるのですが、スイスチャードの茎の部分はセロリのように固く、
成長した外葉部分は、えぐみや苦味が出てくるので、
食べ慣れない人も、スイスチャードは、まずは軽くサッとゆがいた方が食べやすと思いますね。
スイスチャード(不断草)の栄養
スイスチャードに含まれる栄養成分は、β－カロテンが特に豊富。
β－カロテンは、体内でビタミンAに変換され、目の神経伝達物質になったり、
皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きがあり、生活習慣病予防や、免疫力アップにも効果的。
その他のミネラル類(カリウム、マンガン、カルシウム、マグネシウム)、
ビタミンではビタミンK、E、葉酸もたくさん含まれています。
もちろん、おなかの調子を整えてくれる食物繊維もたっぷりですよ！
スイスチャード(不断草)の食べ方
スイスチャードは通年収穫できる野菜ですが、一番おいしい旬の時期は夏。
食べ方は、シンプルにサラダで、そのまま食べるのが一番おいしいです。
でも、もし苦味や泥臭さが気になるなら、お酢を少し足してみてください。
生の場合はビネガーやオリーブオルなどのドレッシングでさっぱりと、
軽く湯がいて温サラダにするなら、ごまドレッシング、
ほうれん草と同じく、つぶした豆腐と「白和え」にするのも人気のレシピ。
小松菜や水菜など、他の葉野菜と混ぜても、美味しく馴染みますよ。
少量の油でサッと炒める
ケールやスイスチャードなどは、水に溶けやすいビタミンAが豊富。
ニンニクと油でサッと炒めることで、油に溶けやすいビタミン類を、効率よく摂取することが出来ます。
茹でた葉でおにぎり
スイスチャードの、大きくて破れにくい葉を生かして、
おにぎりを手まりのように巻いたり、色鮮やかさを楽しむ“インスタ映え“にも大人気の野菜です。
ナムル
私が個人的に一番おすすめなのが、スイスチャードのナムル！
軽く茹でて水けを切ったスイスチャードに、
- ごま油
- 塩(中華スープの素)
- すりごま
- ニンニクすりおろし少々
で和えれば、無限スイスチャードに…！
激ウマでした(*’ω’*)
スイスチャード(不断草)の保存方法
葉野菜のスイスチャードは、他の野菜と同様、買って来たらすぐに食べるのがベスト。
なるべく美味しく長持ちさせるための、保存方法も押さえておきましょう！
袋に入れて冷蔵庫の野菜庫へ
乾燥を防ぐために、ポリの袋に入れて冷蔵庫の野菜庫で保存します。
野菜は活きているので、袋は密封しなで、袋の口はゆるく閉じる程度にしてくださいね。
冷凍保存
スイスチャードは、ほうれん草のように軽く茹でて冷凍保存もOK。
沸騰したお湯の中で１分程度で茹で、さっとすぐに冷水にくぐらせます。
軽く絞って調理しやすい長さに切ったら、空気が入らないようにぴっちりラップをして、
保存袋などに入れて冷凍しておきます。
スイスチャードは家庭で栽培OK
スイスチャードは、日本では
- セイヨウ（西洋）フダンソウ
- スイスチャード
- 不断草
などのの名前で種や苗が一般的に広く販売されています。
ですが、日本スーパーではなかなか見つかりにくいスイスチャード。
生の野菜もオンライン購入が出来て便利で早いですよ！
私なら、オーガニックのものがいいと思うので、こちらを選びます
スイスチャード 80g 『無農薬・無化学肥料栽培』 埼玉県加須市 遠藤農園産
スイスチャードは暑さに強く、年中通して比較的日光をあまり気にせずとも栽培しやすいことから、
家庭でプランター栽培にも人気の野菜です。
苗や種から育てれば、無農薬で美味しいスイスチャードが収穫できます。
スイスチャード(不断草)はあく抜きせず生で食べられる？一番美味しい食べ方まとめ
クセが少なく、野菜独特の苦味と甘みが美味しい、スイスチャード。
旬は夏ですが、一年を通して収穫できる葉物野菜で、ほうれん草と同じシュウ酸を多く含むため、
結石になりやすい体質の人のためにも、基本的にはあく抜きした方が良い野菜です。
食べ方は、生食でサラダ、炒め物、おひたしやあえ物など、洋風にも和食にもよく合うお野菜。
スイスチャードの大きくて破れにくい葉っぱで作ったおにぎりは、子供も大人も楽しくなる料理ですね。
色んな色が鮮やかで楽しいスイスチャード、スーパーで見かけたらぜひ味わってみてください！
